「健康診断でもメタボ判定だし痩せなきゃな～」「でも食事制限はつらいな～」「お酒は飲んでいんだよね」「何食べたらいいんだ？」ダイエットに関する悩みは尽きないですよね？
それほど暴飲暴食をしているわけでは無いのに、気付いてみれば体重オーバー。つらいですね？
ダイエットするにも奥さんや家族に食事メニューなどで余計な負担をかけるのも心配ですし、そもそも協力してもらえるかもわかりません。
そこで、家族も一緒に食べれる「超簡単なダイエット中の男性のおすすめ食事メニュー」をご紹介します。
また、自身の失敗を踏まえて、ダイエット中の食事でダイエットに失敗しないために知っておいていただきたいことも併せて解説します。
【超簡単】ダイエット中の男性の食事メニュー１０選
ダイエット中、パンや麺などの炭水化物はできるだけ避けたいです。ご飯は抜くのではなく、お茶碗に軽く１杯程度でとどめてください。
紹介するメニューの中には、家庭での食事メニューが「カレーライス」「パスタ」「ラーメン」など、ダイエット中できれば避けたいものだった時も比較的別メニューで食べやすいものもあります。
鶏むね肉のトマト煮込み
〈材料２人分〉
鶏むね肉（300ｇ）・片栗粉（適量）・玉ねぎ（1/2個）・にんじん（1/2本）・ニンニク（１片）・➀水（200ｍｌ）➀カットとまと缶（200ｇ）・②コンソメ顆粒（大さじ１）②ウスターソース（大さじ１）・②ケチャップ（大さじ３）・塩（ひとつまみ）・こしょう（少々）・オリーブオイル（大さじ１）・パセリ（適量）
〈作り方〉
鶏むね肉は大きめの一口大に切っておきます。 玉ねぎは薄切りにしておきます。 にんじんは皮を剥き、薄い半月切りにしておきます。 ニンニクはみじん切りにしておきます。
- 鶏むね肉に片栗粉をまぶします。
- フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ中火にかけます。
- 香りが立ったら玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。
- 油がまわったら鶏むね肉を加えて炒めます。
- 鶏むね肉に焼き色がついたら➀を加えひと煮立ちさせます。
- ②を加え、再びひと煮立ちさせたら、塩、こしょうで味を調え、火から下ろします。
- パセリを散らし、器に盛り付け完成です。
鶏むね肉は鶏肉のなかでも脂肪が少ない半面、たんぱく質が豊富に含まれています。また、肉類のなかではカロリーが低く、皮なしのもので100ｇ105kcalです。
厚揚げ豆腐のきのこあんかけ
〈材料２人分〉
厚揚げ（２枚）・えのき（20ｇ）・しいたけ（20ｇ）・しめじ（20ｇ）・すりおろし生姜（小さじ1/2）・➀和風だしの素顆粒（小さじ1/2）・➀酒（小さじ１）・➀しょうゆ（小さじ１）・みりん（小さじ１）・水（80cc）・②片栗粉（小さじ１）・②水（小さじ１）・かいわれ大根（適量）
〈作り方〉
１．厚揚げはキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600Wのレンジで2分半加熱する。
２．レンジで加熱している間に、鍋に➀を入れて火にかける。その間にきのこを食べやすい大きさに切る。
３．沸いたらきのこと生姜を加えて煮る。きのこに火が通ったら②でとろみをつける。
４．器に厚揚げを盛り、きのこあんをかける。かいわれ大根をのせて完成です。
「厚揚げ豆腐」の替わりに「豆腐」も合います。冬は「湯豆腐」も簡単でいいですね。家庭のメニューがカレーライスの時に豆腐をライスの替わりにしてもいけます。
豆腐は低カロリー高タンパクでダイエットにピッタリの食材です。更に低糖質で腹持ちがいい所も見逃せません。
キャベツとハムの卵炒め
〈材料２人分〉
キャベツ（200ｇ）・ハム（３0ｇ）・卵（２個）・コンソメ顆粒（小さじ1/2）・しお（少々）・こしょう（少々）・しょうゆ（小さじ１）・サラダ油（適量）
〈作り方〉
１．キャベツは一口大のざく切りにする。ハムは半分に切ってから1cm幅の短冊に切る。卵は溶きほぐしておく。
２．油を引いたフライパンを熱し、卵を入れ、大きくかき混ぜながら、やや半熟のスクランブルエッグを作り、いったん皿に取り出す。
３．２のフライパンに油を足し、キャベツ、ハムの順に炒める。
４．キャベツがしんなりしたら、コンソメ、塩、こしょうで味付けし、卵を戻し入れる。鍋肌から、しょうゆを入れ、全体をザッと混ぜて火を止める。皿に盛ってできあがり。
卵は「食物繊維」と「ビタミンC」以外の全ての栄養素を含んでいて「完全栄養食品」と呼ばれています。「ゆで卵」も簡単で腹持ちがいいのでダイエットにピッタリです。
さば缶の中華スープ
〈材料２人分〉
さば水煮缶・白菜・ニラ・すりおろしニンニク・水・➀酒・➀鶏ガラスープの素・➀オイスターソース・➀塩・➀こしょう・②ラー油・②糸唐辛子
〈作り方〉
白菜は1cm幅の細切りにします。ニラは3〜4cm幅に切ります。
１．鍋に水、➀、さば缶を汁ごと入れてひと煮立ちさせます。
２．白菜、ニラ、にんにくを加えて白菜がやわらかくなるまで煮ます。
３．器に盛り、ラー油、糸唐辛子をトッピングして完成です。
食欲をコントロールして、胃から食べ物が排出される時間を遅くすると言われ“やせホルモン”とも呼ばれているのが「GLP－１」です。その分泌を増やすキーマンであるEPAがサバ缶にはたっぷり詰まっています。
更にサバ缶に含まれているDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸は、近年、中性脂肪を減らし、合成を抑える効果のほか、代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいます。悪玉のコレステロールを減らすよう働きかけるなど、メタボ対策としても注目されています。
こんにゃくステーキ
〈材料２人分〉
板こんにゃく（1/2枚）・しょうゆ（大さじ２）・塩（少々）・こしょう（少々）・ごま（適量）・油（適量）
〈作り方〉
１．コンニャクを５mm程度の厚さに切ります。
２．斜めに隠し包丁を入れます。
３．コンニャクに塩こしょうをして油をひいたフライパンでコンニャクがパチパチ言うまで焼きます。
４．醤油を絡めて、仕上げにゴマをかけたらできあがりです。
こんにゃくは100gあたり約5kcal、糖質の量は約0.1gです。また、こんにゃくは低カロリー、低糖質なだけでなく、食物繊維を多く含んでいます。特にこんにゃくの代表的な食物繊維である「グルコマンナン」は、便通を整えたり、コレステロール値を改善したりするのに役立ちます。
パワーサラダ
〈材料２人分〉
キャベツ（100ｇ）・レタス（25ｇ）・ブロッコリー（35ｇ）・たまねぎ（25ｇ）・ゆで大豆（30ｇ）・わかめ（30ｇ）・サラダチキン（60ｇ）・ゆで卵（50ｇ）・オリーブオイル（20ｇ）・塩（10ｇ）
〈作り方〉
キャベツ、レタス、タマネギはカット野菜を使用します。ブロッコリーは冷凍食品を解凍します。ワカメは水で戻します。ゆで卵を作っておきます。全ての食材をボールに入れます。オリーブオイルと塩をふりかけてできあがりです。
牛ももステーキ
〈材料２人分〉
牛ももステーキ用（150ｇ）・スライスにんにく（適量）・サラダ油（適量）・➀醤油（大さじ１）・➀みりん（小さじ１）・➀わさび（小さじ１）
〈作り方〉
１．ジップロックなどの 保存袋に 牛もも肉と ➀をすべて入れ冷蔵庫で 半日ほど漬けます。
２．フライパンに サラダ油を敷き、１を入れ 焼きます。6割～7割 火が通ったら、スライスにんにくを 入れ、スライスにんにくに焼き目がつくまで火を通せば完成です。
「牛もも肉」は高タンパクでありながら脂質が少ないので、ヘルシーでボリュームのあるメニューになります。ビタミンやミネラルも豊富で栄養価が高いので、ダイエットで不足しがちな栄養も補えます。
刺身
若干コストはかかりますが、たまにはいいのではないでしょうか？スーパーで盛り合わせなどを購入しましょう。
お魚の油は代謝をアップさせてくれます。特にそのまま食べられるお刺身なら、調理の油も必要ないのでダイエットに最適です。
豚肉ともやしのポン酢炒め
〈材料２人分〉
豚小間（200ｇ）・もやし（1袋）・酒（小さじ１）・味付け塩こしょう（少々）・すりおろし生姜（小さじ1/2）・ポン酢しょうゆ（大さじ２）・粗びき黒こしょう（少々）・小口ねぎ（適量）・ごま油（小さじ２）
〈作り方〉
１．豚肉に酒、味付塩こしょう、しょうがを加えて下味をつけます。
２．フライパンにごま油を引き中火で熱し、豚肉を炒めます。
３．肉の色が変わってきたら、もやしを加えて炒めます。
４．ポン酢しょうゆ、黒こしょうを加えて混ぜ合わせます。器に盛り付け、小口ねぎをトッピングして完成です。
安い食材の代名詞であるもやしですが、ダイエットにもおすすめな食材です。スーパーに売られている１袋のモヤシは約２８〜３５kcalです。また、低糖質な食材としても知られています。
モヤシには「食物繊維」や「カリウム」「葉酸」「ビタミンC」「ビタミンB群」が多く、更に新陳代謝を高めてくれる「アスパラギン酸」という成分も含まれています。
納豆キムチ
〈材料２人分〉
納豆（２パック）・キムチ（100g）・オリーブオイル（小さじ１）
〈作り方〉
納豆、キムチ、オリーブオイルを混ぜ合わせる
納豆はカロリーを抑えつつ、たんぱく質を効率良く摂取できる食品です。また、納豆菌、食物繊維が含まれていて、どちらも腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境と肥満には関連があるとされているため、ダイエットの時には積極的に食べたい食品です。
ダイエット中に食べたい食材のとても簡単にできるメニューをご紹介しました。同じ食材で他にも色々なメニューができますね。
ダイエット中の食事で失敗しないために知っておきたい３つのこと
ダイエット歴約半世紀で１０kg以上の減量を３回以上成功させた私が、自身の失敗を踏まえて、ダイエット中の食事でダイエットに失敗しないために知っておいていただきたいことが３つあります。
アルコール
「お酒はエンプティカロリー（カロリーは高いのにもかかわらず栄養は空っぽ）だから太らない。」「特に蒸留酒（焼酎・ウイスキー等）は糖質ゼロだから太らない。」という話を聞いたことはないでしょうか？
お酒が大好きな私にとっては、とっても都合のいい話で、ずっと信じていたのですが、体重はどんどん増えて一時期７５Kgまで到達してしまいました。
よくよく調べてみると、肝臓は５００以上の仕事をこなすスーパー臓器なんだそうです。お酒を飲んだ後のアルコールの分解の仕事は有名ですが「代謝」も肝臓の重要な仕事です。
この２つの仕事は、アルコールの分解が優先されます。すると代謝が低下し、その結果、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのです。
あまり褒められた話ではありませんが、お酒が大好きな私は食事を減らして、お酒は今まで通リの量を飲んでいます。それで体重を落としました。
禁酒できるのであれば、ダイエット中は禁酒してもいいかと思いますが、無理にする必要はありません。代謝の低下のことは考慮しておいてください。
間食
「おなかが空いたらナッツを食べましょう。」という話を聞きますが「ダイエット中は間食はしない」と決めてしまった方がいいのではないでしょうか？
私はナッツも大好きで空腹を満たすために少しだけという食べ方ができません。そもそも３食をそれなりに食べていれば、それ程、お腹は空きません。どちらかというと口さみしいから食べてしまう感じではないでしょうか？
飲物は水、ブラックコーヒー、日本茶、紅茶などの砂糖が入っていない飲物だけにしましょう。人口甘味料が入った飲物は不可です。血糖値は上昇しないようですが、不自然なものなので後で脳が糖を過剰に欲してしまうなどの影響が出るようです。
サプリメント
普段の生活で取り切れない栄養素をサプリメントで取ることは、今では当たり前のようになっています。特にダイエット中はある程度の食事制限をすることになるので、しっかり補いたいですね。
「医師が教える４０代からの神ダイエット（水野雅登著）」の中で水野医師は「太っている人は全員『鉄』不足」「脂肪燃焼機関を動かすための必須のビタミンとミネラル類」のお話をされています。
また、安くて効果が高いということで海外製のサプリを薦めております。
水野医師ご自身は、「鉄・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・マグネシウム・亜鉛」などのサプリメントを摂取されているとのことです。
最後に
最後にダイエットに関する私の好きなお話を共有させていただきます。何か感ずる所があれば幸いです。
我々が食べているものの殆どは余分なものと言って良い。人は食べたものの４分の１の栄養で生きているに過ぎない。残りの４分の３は病気の原因となり、そのお陰で医者は暮らしていけるのである。（紀元前３８００年エジプトのピラミッドに刻まれた言葉）
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