４０代になると腰回りの脂肪が気になってきますよね？健康診断でメタボを指摘される人も多いです。
基礎代謝は２０歳位をピークに落ちてくるのに食生活は変わらず、運動量は少なくなって、おまけにストレスは増すばかり、お酒の量も多くなったりするのですから、太らないわけないですよね？
私の人生最重量体重８２kgも４6歳の時でした。解決策はズバリ「糖質制限ダイエット」です。
私は過去に「糖質制限ダイエット」で失敗しています。そんな私だからこそ、おすすめしたい現場仕込みの「糖質制限ダイエット」について解説します。
４０代の男性におすすめのダイエット方法
私が４０代の男性に「糖質制限ダイエット」をおすすめする理由は３つあります。
食事制限のハードルが（比較的）低い
「糖質制限ダイエット」は糖質の多いお米やパン、麺類などを減らす一方で、肉類や魚介類、野菜や豆類でタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取して栄養バランスを整えます。
食べたいものを（比較的）我慢しなくていいので、取り組みやすく、継続しやすいです。ストレスの多い４０代の男性にピッタリのダイエット方法です。
生活習慣病の予防や改善が期待できる。
４０代の男性と言えば、どうしても生活習慣病を意識しなくてはならない年代です。「糖質制限ダイエット」は、さまざまな病気の予防・改善効果が期待できます。
糖質を制限することで予防・改善が期待できる病気には、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がん、歯周病などがあります。また、血糖値の乱高下が防げますので、血管系の病気の予防も期待できます。
失敗しやすい所が分かっている
私は４９歳から５５歳前までの約６年間で糖質制限ダイエットに失敗して体重を１３kg増やしました。しかし、今は１０kg位戻しています。
６年かかってしまいましたが、糖質制限の失敗しやすい所を実感として分かっていて、みなさんに伝えることができます。
糖質制限ダイエットの復習
一大ブームを巻き起こした「糖質制限ダイエット」ですが、文字どおり「糖質」の摂取量を制限することで減量を目指すダイエット法です。そのメカニズムを復習してみましょう。
人の生命維持や身体活動に欠かせない3大栄養素は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。「炭水化物」の中にふくまれるのが「糖質」と「食物繊維」です。「糖質」は「たんぱく質」や「脂質」と比較して、摂取したときに「血糖値」が急激に上昇するのが特徴です。
「血糖値」とは、血液中の血糖（ブドウ糖）の濃度のことです。空腹時は「血糖値」が低下し、食後は高くなります。食後30分にかけて上昇し、その後は「インシュリン」が分泌されてるため一定値に下がっていきます。この血糖値が正しく調整されないと、体に様々な影響が出てきます。
この糖質摂取量の制限という発想はもともと糖尿病の治療のために生み出されました。一般的に知られる「糖質制限ダイエット」はこの治療法を応用したものです。
「インシュリン」は、主に「炭水化物」の代謝を調整する膵臓から分泌されるホルモンで「血糖値」を一定に保つ働きを持っています。「インシュリン」の役割には「血中の糖分をエネルギーとして消費する」「タンパク質の合成」「中性脂肪の形成・貯蔵の促進」などがあり「インシュリン」が「血糖値」をコントロールすることで、ドロドロの血液をサラサラにしてくれています。
太るメカニズム
糖質を大量に摂取すると血管内にブドウ糖が急増して血糖値が急上昇します。そして、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
血糖値が低下して、ブドウ糖は筋肉と脂肪細胞に取り込まれてグリコーゲンや中性脂肪として一時貯蔵されます。さらに、余ったものが中性脂肪となって貯蔵されることで太ります。
痩せるメカニズム
糖質を少量に抑えると血糖値に変化はなく、血管内のブドウ糖は増えませんので、インスリンは分泌されません。ブドウ糖の替わりに筋肉と脂肪細胞に貯蔵していたグリコーゲンと中性脂肪を燃やしてエネルギー源にしますので痩せます。
糖質の少ない食べ物
「糖質制限ダイエット」の復習をして「血糖値」とダイエットの関係が分かると、「血糖値」を上昇させない糖質の少ない食べ物が気になりますよね？
糖質の多い食べ物を控えて、糖質の少ない食べ物を中心に食べるダイエットが「糖質制限ダイエット」です。糖質の多い食べ物（食べるのを控えたい食べ物）と糖質の少ない食べ物（食べてよい食べ物）を見てみましょう。
ご飯やパン、麺類などの主食の他に、芋類、大豆を除く豆類、根菜類、果物は糖質が多いので、控えた方がいい食べ物です。
たんぱく質系食品の肉や魚、卵、大豆加工食品、海藻、きのこ類、緑色の濃い野菜、ナッツ類は糖質量が少ないので、食べてよい食べ物です。
糖質量が比較的多めで、食べる量を少量にしたい食べ物は、練り物、肉加工食品、ミニトマト、にんじん、かぼちゃなどです。
カロリー制限に比べて、しっかり食べれてストレスが少ないのが糖質制限の特徴です。肉は牛・豚・鶏、何でもＯＫですし、脂ののった魚やマヨネーズもＯＫな目から鱗のダイエットです。
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒も糖質ゼロでＯＫですし、酒によく合う糖質の少ないつまみも多いので、酒好きにはうれしいダイエットですね。
血糖値とＧＩ値
ここで突然「ＧＩ値」という聞きなれない言葉を出してしまいました。「血糖値」や「糖質」などに比べると、まだ、あまり聞きませんよね。糖質量が多い食べ物はＧＩ値も高いのですが、糖質量が多い食べ物でも「ＧＩ値」が低いことで比較的食べていいという発想ができます。
「糖質制限ダイエット」を継続する中で、糖質量が多くても「ＧＩ値」が低いことで、比較的食べてもいい食べ物があることはストレスを軽減して、ダイエットの成功率を高めます。とても大事です。
ＧＩ値とは
食後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）が、その指標として使われています。
「糖質」は消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けしたのがGI値です。
もっとも速く「血糖値」が上がる「グルコース」の100を最大値として、その相対評価として示されています。「GI値」が70以上の食品を高GI食品、GI値56～59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。
高GIの「炭水化物」は食後急激に「血糖値」を上げてしまうので、身体への負担が大きく、肥満の原因になります。一方GIが低い「炭水化物」は血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのです。
食後の高血糖のデメリットは太りやすいだけでなく、「糖化」を引き起こして身体を老化させます。「糖化」とは、エネルギーとして消費しきれず余った糖が身体のタンパク質に結びついて、筋肉や肌を劣化させることです。
糖質は多いがＧＩ値が低い食べ物
「糖質制限ダイエット」は、あくまでも糖質量が基準です。しかし、もし糖質の多いものを食べなければならない場合は、同じ糖質量でもＧＩ値の低いものを選択するという発想をしましょう。
「白米」よりも「玄米」、「パン」よりも「全粒粉パン」、「うどん」よりも「そば」を選択します。「じゃがいも」よりも「さつまいも」を選択しましょう。
果物は糖質が多い割にＧＩ値は低めです。お菓子はスナック菓子に比べれば、プリンやアイスクリームの方がマシなようです。
「食べる順番」と「食べ合わせ」
「血糖値を上げない糖質量の少ない食べ物」を食べることが最優先で、その次の選択として「血糖値の上がる速度の遅いＧＩ値の低い食べ物」を食べます。その次の選択として、「食べる順番」と「食べ合わせ」があります。
食べ順ダイエットは、よく聞きますよね？食事はサラダから食べるようにしましょう。主食は最後にして下さい。炭水化物オンリーの丼ものは最悪ですし、ラーメンとチャーハンなどのダブル炭水化物は自殺行為です。
糖質量の多い食べ物を食べるにしても、糖質量の低い食べ物、ＧＩ値の低い食べ物から順番に食べることで比較的に糖質量の急上昇を抑えられるというものです。
また、糖質量の多い食べ物と糖質量の低い食べ物を一緒に食べるだけでも、糖質量の多い食べ物だけを食べるよりはマシというものです。
１日に摂取する糖質量の目安
それでは、一体どの位「糖質」を制限すればいいのでしょうか？日本人の１日の糖質の摂取量は平均で約２５８ｇです
平均の５０～６０％まで制限する１日１３０～１５０ｇの摂取が緩やかな糖質制限です。平均の60～70％まで制限して７０～１３０ｇの摂取がロカボと言われる標準的な糖質制限です。そして、平均の３０％以下しか摂取しないのがハードな糖質制限です。
糖質制限ダイエットに失敗しない４つの教訓
過去の私の失敗を教訓にして、「糖質制限ダイエット」に失敗しない方法を解説します。
カロリーを無視しない
基本的にカロリー制限が無いのが「糖質制限ダイエット」のうれしい所なのですが、やはり無視はできません。食べ過ぎてカロリーオーバーになれば太ります。
糖質量とカロリーは比例することが多いですが、中にはマヨネーズやアーモンド・クルミなどのナッツ、チーズやスルメなどのように高カロリーなのに糖質が少ない食品があります。
過去の私のように調子にのって食べ過ぎると、ご飯などの炭水化物を控えていても太ります。
蒸留酒に油断しない
「焼酎やウイスキーなどの蒸留酒であれば太らない」というフレーズをよく聞きます。酒好きには大変都合のいい、うれしいフレーズですが、油断しないでください。
肝臓は、お酒を飲んだ後のアルコールの分解の仕事で有名ですが、実は肝臓は５００以上の仕事をこなすスーパー臓器なんだそうです。そして「代謝」も肝臓の重要な仕事です。
この２つの仕事は、アルコールの分解が優先されます。すると代謝が低下し、その結果、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのです。
過去の私のように調子にのって飲み過ぎると、ご飯などの炭水化物を控えていても太ります。
運動を軽視しない
「糖質制限ダイエット」は初期の段階で結果がでやすいダイエットです。これは糖質が大量の水分と結び付く性質があるためです。「糖質制限ダイエット」は開始からすぐに体重が減りますが、これは水分が減っただけで、脂肪が減ったわけではありません。
代謝を維持するためにも運動を習慣化しましょう。今は気軽に低価格で利用できるスポーツジムも多く、活用することで、いいモチベーションになります。
過去の私のように調子にのって運動を軽視すると、ご飯などの炭水化物を控えていても太ります。
過度な糖質制限をしない
ハードな糖質制限はしないでください。続きません。できれば、ダイエットとして取り組むのではなく「食生活の改善」として取り組んでください。
つまり、エンドレスということです。ハードなダイエットで１０Kg痩せてもリバウンドするだけです。男性の理想的な減量ペースは、BMI２５以上の人で３ヶ月で現体重の３％程度と言われています。
無理をせず「食習慣を変える」という発想で継続的に続けることが大事です。食べていけないものは何もありません。永遠に食べられないものなど何もありません。
ただ、少しだけ気を使って「今は食べない」「量を減らす」だけです。
過去の私のように調子にのってハードな糖質制限をすると、ご飯などの炭水化物を控えていても太ります。
まとめ
「糖質制限ダイエット」については、「体調不良」「筋肉の減少」「継続できない」「リバウンド」といったネガティブな意見も少なくありません。
私自身が経験した失敗ですので間違いないのですが、「食習慣の確立」という発想で無理のない取り組みをすることで理想の体重を手に入れ、いつまでも維持して健康的な生活が送れます。
以上、「４０代の男性におすすめのダイエット方法」のお話でした。
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